Ходьба для похудения: несколько простых правил
Оздоровительная ходьба – не требует больших энергетических затрат, а эффект приносит весьма заметный. Пешие прогулки укрепляют костную ткань, развивают координацию движений, стимулируют обмен веществ, поднимают тонус мышц.
Но первым делом ходьба улучшает работу сердечной мышцы под названием миокарда. Медики доказали, что если человек каждый день ходит пешком хотя бы час, риск заболевания сердечными болезнями сокращается на 70%.
Кроме того, спортивная ходьба самым благоприятным образом воздействует на нервную систему и способствует снижению веса. И что немаловажно, при этом в мышцах не собирается молочная кислота, из-за которой
Для хорошей формы нужно проходить не менее 3 км в день. Лучшее время для таких занятий – утро (7-8 часов), когда ваш организм полон сил после сна. Для начала хватит и 1-1,5 км. Со временем можно не только прибавлять темп, но и увеличивать расстояние. Вечером лучшими часами считаются 16-18 часов. В это время организм снова входит в активную фазу и хорошо воспринимает физические нагрузки. Вечером можно пройти и больше.
Если это ходьба для похудения, то нужно посвящать тому занятию хотя бы три раза в неделю. Но чем больше, тем лучше.
Занятия пешими прогулками можно поделить на спокойные и быстрые. Первые подходят людям более пожилого возраста и помогают поддержать себя в хорошей форме. В спокойном темпе можно смело ходить и полтора часа. Быстрая спортивная ходьба нагружает мышцы и развивает костную ткань. В идеале эти два вида лучше всего комбинировать, по самочувствию, конечно. Не стоит переусердствовать, ведь вы занимаетесь не затем, чтобы уйти в спортсмены, а чтобы поправить здоровье и повысить тонус.
Быстрая ходьба таки приедается, поэтому, чтобы увеличить расход калорий в половину, включайте в свой стандартный маршрут обычную лестницу или возвышенности. Подобный прием поможет укрепить мышцы ног и ягодиц.
Вы можете заниматься ходьбой как самостоятельным видом спорта или подготовительной разминкой перед основной тренировкой. В случае со вторым вариантом можно тратить и меньше времени. Достаточно и получаса. Не забывайте о принципе контрастного душа и чередуйте ходьбу с пробежками.
Интенсивность тренировки можно изменить двумя несложными способами: идти несколько минут в одном ритме, а потом ускоряться или же менять скорость возле каждой лавочки или дорожного знака.
Помните о том, что в вопросе что выбрать: бег или ходьба для похудения нет перевеса в одну сторону. В первые месяцы занятий соотношение должно быть 3:1. Сначала ходьба, потом немного бега и снова идет. Со временем организм привыкнет и будет воспринимать нагрузку хуже, поэтому в идеале нужно заниматься бегом, а на ходьбу только переходить. К слову, у пеших прогулок нет противопоказаний, даже для гипертоников. Занятия ходьбой медики рекомендуют тем, что страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы, при нервных напряжениях и в периоды реабилитации.
При ходьбе человеческий организм теряет больше количество жидкости, поэтому перед занятием неплохо выпить стакан воды. Если вы занимаетесь более получаса, тоже старайтесь пить жидкость. Пейте воду и после окончания тренировки.
Ходьба для похудения приносит желаемый эффект только тогда, вы следуете правильной технике: ходите с расправленными плечами и ровной спиной. Мышцы живота должны быть немного напряжены. Ступню ставьте на пятку, после чего перекатывайте ее на пальцы. Передней частью стопы отталкивайтесь с силой. Для увеличения темпа делайте шаги быстрее, а не длиннее. Включайте в работу согнутые в локтях руки: двигайте ими от талии по груди и обратно.
После того, как занятие ходьбой закончено, не делайте быструю остановку, снижайте темп постепенно, пройдитесь пять минут. Это поможет успокоить сердцебиение и предотвратит неприятные ощущения в мышцах.
Для справки: оздоровительная ходьба по тем правилам, что мы описали выше, за две недели поможет сжечь не менее 3500 ккал, а это, между прочим, целых 500 г жировой прослойки. Тем самым путем несложных подсчетов за месяц занятий, даже если вы не измените режим питания, потеряете 1 килограмм веса.
